端午節2023｜鹹肉糉未算最肥？營養師教4招妙法+吃剩糉子養生食譜

端午節2023｜端午節又到了！糉子這個主角當然不能缺少，但一般傳統糉子熱量都不低，進食過量難消化更會致肥。為了讓女士們端午節放心盡興地吃糉子，今天《01女生》跟註冊營養師查詢了一些女生會擔憂的問題，讓大家聰明地吃糉子再毋須擔心熱量及卡路里的苦惱，此外營養師亦提供了一些解膩方法，一起來看過究竟吧！

端午節2023｜糉子熱量高難消化？中醫師推介6茶飲消滯解膩不怕肥

端午節2023｜ 一般市面糭的熱量　鹹肉糉最肥？

市面上的糉子種類繁多，由傳統的裹蒸糭、鹹肉粽至冰粽等。在眾多款式的糉子之中，裹蒸糭和鹹肉粽的熱量最高，由於餡料含高脂肪食物材料(如：肥豬肉、臘肉和花生等)，因此一隻裹蒸糭熱量已相等於6碗飯；一隻中型的鹹肉粽熱量也相當於2碗飯。當中裹蒸糭脂肪含量更高達99克( 即約20茶匙油 )，而鹹肉粽亦有17克( 即 3 至 4 茶匙油 )，因此減重和三高人士必須特別注意。

相對低脂的選擇有冰粽和鹼水粽，脂肪含量分別為1克和3.4克。但熱量也不容看低，吃兩隻冰粽也有1碗飯的熱量，而吃鹼水粽時額外蘸上調味料，也會大大增加其熱量的攝取，因此亦要留意份量。

端午節2023｜各款糭熱量說明：

1. 裹蒸糭 (約600 克)： 熱量 (卡路里): 1312千卡, 脂肪: 99 克 ,碳水化合物: 65 克, 鈉質:2840 毫克，熱量相等於6碗飯

2. 中型鹹肉粽 ( 約 253 克 ) ：熱量 (卡路里): 455 千卡、脂肪: 17 克 ,碳水化合物: 63 克, 鈉質:658 毫克，熱量相等於2碗飯

3. 鹼水粽(約244 克) ：熱量 (卡路里): 390千卡、脂肪: 3.4 克 ,碳水化合物: 83 克, 鈉質:56 毫克，熱量相等於1.8碗飯

4. 冰粽(約60克)：熱量 (卡路里): 125千卡、脂肪: 1 克 ,碳水化合物: 30 克, 鈉質:8 毫克，熱量相等於0.5碗飯

端午節2023｜營養師建議4大健康進食妙法 避開致肥陷阱

1. 淺嘗夠滋味

分清自己吃糭主要是為了應節還是要吃飽肚？正在體重管理而不想為應節而「破戒」的你，必須控制每天吃糭的份量為不多於1隻，並要分餐吃。以一隻鹹肉粽為例，熱量可高達400-600 千卡，相等於一個正餐的總熱量，非常驚人。因此每餐吃糭時要懂得把主食澱粉質扣減，即是把當餐的澱粉質以小量的糭(⅓ 或半隻)所取替，與家人一同分享或選購體積較小的迷你糉，從而減低整天總熱量的增加，亦可淺嘗到端午糭的滋味。

2. 高纖低脂配搭

傳統糉子缺少膳食纖維，容易入口，因此容易令人不自覺地大口大口吃，隨時熱量爆錶，因此要注意吃糉時的飲食配搭。每餐以「高纖低脂」原則設計飲食配搭，讓原本單一進食高脂高澱粉質的糉子變成有營均衡的一餐。

建議吃糉子的同時配搭高纖食物，增加每人每餐份量至少1份–即半碗熟的蔬菜，例如西蘭花、秋葵、芥蘭、菜心、以及雜菜湯等，以補充膳食纖維。若能吃糉子前先進食蔬菜及蛋白質，不但可增加每餐纖維量，補充礦物質，還有助減低糉子的升糖指數，大大增加餐後飽足感和減少進食過量糉子的機會。

3. 蘸醬要留手

原本鹹糉已包含如蛋黃等的高鈉食材；甜糉亦已有如豆沙等高糖食材，味道已非常足夠。而傳統上大部份人亦會習慣性額外添加如砂糖、蜂蜜、以及不同醬料以增加風味。但要留意，一湯匙糖有約60千卡熱量，一湯匙豉油約有750毫克鈉質，每吃一口便蘸一次醬的食法絕對是吃糉的隱藏陷阱，讓人不知不覺中攝取過多糖、鈉及熱量，容易造成水腫及體重上升。吃糭時建議注意限量加醬，或不蘸醬，減少調味料帶來對身體的負擔。

4. 動手自製糭

為吃糭，同時要健康管理，其實非常鼓勵自行包糭或選購較健康的糭，並以低脂、低糖、低鈉及高纖–「三低一高」為原則，自行挑選較健康的食材配製。例如白糯米可以由較高纖的黑糯米取代，亦可混合糙米、五穀米、藜麥、甚至蒟蒻米和「花椰菜米」，以減少熱量。

鹹肉糭內餡方面亦可作調整，加入菇類、木耳、粟米芯、牛蒡等，以增加纖維質含量。餡料五花腩等高脂食材，亦可由瘦肉、豆製品或海鮮取代，增加低脂蛋白質。並以瑤柱、蝦米、冬菇等低鹽食材取代金華火腿、鹹蛋黃和臘肉等高鈉材料，大大減低鈉質的含量。自製健康版的端午糉，大大減少熱量與對身體的負擔，滿足胃口並能開心應節，一舉兩得。

端午節2023｜糭可以當正餐嗎？

營養師表示糭是可以當正餐。一隻糭的熱量已經足夠一餐有餘，因此建議限量地吃糭當正餐。但必須遵從剛才提及的吃糭妙法配搭並取代主食，以提升整餐的營養密度（Nutrient density）。千萬不要當成零食、小食或宵夜，以免額外增加熱量吸收。

端午節2023｜4類人端午節食糭宜忌須知

糉子屬於高油脂、高熱量和高鈉食物。有人會一連幾天3餐也是吃糉，一次吃更可能吃多於1隻，結果造成消化不良、體重暴升，甚至加重高血壓、高血糖和高血脂的三高問題，因此凡有以上問題人士，需要控制體重及三高人士必須要淺嘗端午粽，切忌進食過多。

1. 容易消化不良或腸胃不適人士要注意
由於糉子中的糯米黏性強難消化，進食過量容易出現消化不良、胃脹氣、胃痛、胃酸倒流的情況。因此兒童和長者，或任何消化能力較差人士要適量攝取，並建議細嚼慢嚥，放慢進食速度，此舉可促進消化酵素分泌，改善消化，減少腸胃負擔。進食時間亦建議不要於睡前2小時，以免胃酸逆流及影響睡眠。2.肥胖人士要注意
糉子屬於高油脂、高熱量食物，一不留神便容易令熱量上升，隨時每天升一磅。因此吃糭時要懂得把正餐食物扣減，配搭蔬菜蛋白質。節日後盡量飲食清淡作熱量的「拉上補下」，並增加適量運動，有助維持體重。3.糖尿病人士要注意
由於糯米含大量支鏈澱粉，是高升糖指數(Glycemic Index)的食物，若大量進食高澱粉質及高糖食物，餐後血糖容易飆升。因此切記要每餐小量進食糉子為限(尤其是甜糉)，並懂得飲食配搭，應節之餘不忘餐後血糖管理。4.「三高」人士/有患有心血管疾病人士要注意
高鈉高脂低纖食材，容易增加血液的黏稠度，多吃不但會令血壓上升，還造成心臟負擔，不利維持心血管健康。因此為管理病情，吃糉需適量而止，進食後亦應增加飲水量，有利排出身體上多餘的鈉質。

端午節2023｜解膩急救2大推介

1.配水果助消化
建議餐後進食1份水果(1個拳頭大)，以攝取多種維生素及營養素幫助消化。建議配搭一些含有較高天然消化酵素的水果，如：奇異果、菠蘿、木瓜等；以及味道較酸的水果，如：檸檬、橙、柚子等，有助刺激胃酸分泌，幫助消化，以免吃滯。

2.配水清茶助消膩
糉子難消化會有油膩感，餐前後宜補充清水/清茶，幫助食物消化和代謝。但要留意配茶只會消滯解膩，並不能阻止脂肪熱量的吸收，因此不要因為油膩感減少而變相多吃了糉子下肚。

端午節2023｜2種糉子製法 取代主食澱粉質

食物安全方面建議購買後，宜盡快進食，貯存於攝氏4度或以下的雪櫃內冷凍亦盡量不要超過2個星期。節日前應預早預人數準備適量糉子，以免自己及家人以「不浪費食物」為由進食過量。若於節日過後還剩下糉子，可以把糉子以不同製法，取代主食澱粉質，並加入健康食材，變身為另一道健康食譜：

1.糉子鍋巴簿餅
把糉子的糯米舖平，用少油小火慢慢以平底鍋香煎，直到表面呈現金黃色的鍋巴即可。煎香後再於鍋巴上加入不同已預先煮熟的低脂高纖食材，如：雞肉絲、椰菜等，自由配搭，以增加整體營養和風味。

2.蔬菜糭壽司卷
做法與壽司卷一樣：底層是壽司紫菜，第一層是已蒸熟的糯米飯，再加上不同低脂高纖食材，如：青瓜、蝦、三文魚、牛油果等，最後捲成壽司卷即可。